瑜伽初学者入门基本功:：
1、龙之脊式：
直立，双脚与肩同宽。吸气时双臂慢慢地双手高举转过脸部伸直，双手中间交叉，旋动手腕，掌心向上升。呼气时，双臂带动好上身渐渐弯下腰，直到此时身体与地面互相垂直。
2、风吹树式：
直立，双脚并拢，两臂装在身体两侧。吸气时，双手慢慢的高举起转过脸部，在头顶合掌，同时踏上一步脚后跟。呼气时，上身从腰部自然弯曲，倾向右侧。持续几秒，吸气时收正。呼气向左边，吸气收正。
3、腰部旋转式：
直立，双脚分开，略大于肩宽。吸气，两臂高举起过头，双手交叉的十字；快速转动手腕，掌心向上升。呼气，双臂面带上身慢慢的弯下了腰，等到身体与地面垂直；两眼凝望两手。
4、蛇打破式：
俯卧姿势地上，手掌脚尖，竖放在胸膛两侧的地板上。吸气，双手撑地微微抬起身体，直至两臂全部并拢。能均匀呼吸持续一会。呼气，头转动起来身体扭头右侧，眼睛看着左脚跟。身体素质好好一点的人，可以试着看自己的背部。
5、腹部按摩功：
蹲下，两手放到两膝上。自然弯曲左膝，将膝盖放在中间地上。呼气时将身体扭头右方，把下巴放在旁边肩头上，双眼凝望身后。吸气拉回，复原蹲下来的姿势。呼气，回弯右膝，在另一侧做同样的的练习。
导语：瑜伽是现在很多人你选择的运动，但有没各个人都适合练瑜伽的，但是练习瑜伽一定要选择专业的老师。那适合我初学者的瑜伽动作有哪些呢?下面就由我来告知大家吧!
1、瑜伽动作：向大下
手脚都竖放在地板上，双手在肩膀的前面：年的头部，背部和臀部都要成直线，吸气，手撑地。呼气，同时腿向后伸展，微微抬起臀部，使身体与地面成三角形。你身体的重量要平均分配到你的双手和双脚上。双掌撑地，大腿向侧面，高抬臀部，脚后跟尽量贴紧地面，舒展你的脊柱，坚持两个月那个姿势30秒种，再注意呼吸。
从第一式开始，向前伸直腿和手臂，放低你的臀部直到此时你的头，臀和腿连成一条直线(一个全能支撑举动)，微微踮起你的脚尖，将身体向下皱起眉头一点，深呼吸，持续10秒钟。
从前一式向右翻转你的身体，吸气，会降低左髋，抬右髋，直到靠左手和左脚外侧支撑你的身体(身体每一寸皮肤成直线，并与地面下沉)。将右脚码放在左脚上，双腿伸直，并比左肩还好前列，微微抬起右臂直到它与你的身体互相垂直(随后你的体内成十字型)。收腹，骨盆别动;一直保持15秒钟。(静坐冥想，曲左腿，使膝盖脚尖)向上翻转身体，左手扶地，返回到第一式。
反方向重复单侧平衡动作，然后把立即来到第一式，马上准备做下一个动作。
从能支撑式结束，大小臂并降底身体(保持身体笔直)，此时，双肘要紧紧地地放进你地身体两侧，直到你的双肘尽可能与臂膀成90度角。向前看，扩胸，肩胛骨往上，分布均匀地呼吸，并持续这种姿势15秒钟。并拢双臂，保持支撑式10秒钟。然后再微微抬起臀部做第一式。
从第一式正在，把腿朝前伸，做成盘腿坐的姿势，后再向后躺，腿五指张开。把膝盖向胸部向外弯曲，手放到大腿后面，脊柱与地面垂直于，一直保持这种姿势，接着并拢腿，坚持两个月15秒钟。把身体稍微抬下来一点，手臂向着脚发起，一定要坚持5秒钟，同时均匀地地呼吸，将这种动作反复重复1到3次。
从上一式结束，躺下并翻个身，在地，腿向上伸直，手臂放到身体两侧，手心往下，前额也向上，收紧臀部并被胯骨固定设置在地面上。快速收缩肩胛骨，向上升缓缓抬起头部和胸部，使其远远离开地面，手臂向后伸;同时把腿抬离地面。在最低点的'时候，你将靠腹部和髋骨保持平衡(身体的两端一起可以拉伸)。慢慢地放下去，然后把慢慢抬起髋部又回到第一式。
从第一式结束，右脚朝前迈，做成一个向前冲的动作。后再迈左脚与右脚并拢(就是为了一直保持平衡，有一点分开一点也可以不)，躬腰，使大腿与地面近乎互相垂直(就像你正坐在椅子上)。把双臂双手举过头顶，向上看，脊柱自然向外弯曲。收腹，匀实地呼息，达到这些姿势至多30到45秒钟。
从上一式起，朝前曲体(假如有必要，手可以扶著大腿)，使上半身与大腿相生相合，待到你的手够到地面，彻底放松45到60秒，膝盖可以不是直的，也这个可以是弯的，这它取决于你的舒适程度。
从前曲体式起，跪在地上，然后躺下来，双腿契约地分开;双脚先打开。心情放松手臂，放到身体两侧，掌心向下，头别歪，闭上了眼睛。算正常呼吸，总觉得你身体，完全放松下来。在你生理上和心理上都几乎放松下来的同时，继续呼吸，达到那个姿势至多5分钟，后再再做你要做的事。
比较适合初学者的瑜伽动作
比较适合初学者的瑜伽动作，瑜伽是很多女性在家里你选做的运动之一，很多瑜伽的姿势都这个可以帮我们静心塑性，但是看起来很轻松的瑜伽当然也很累啊，下面和大家分享适合我初学者的瑜伽动作。
更适合初学者的瑜伽动作1
步骤如下：
②脊椎向上升延展，肩膀向上朝前沉，尾骨往内卷，尽量减少塌腰，双手落在膝盖上
解决方法：尾骨微往下卷，收紧腹部，达到背部平整洁净
步骤如下：
①取金刚坐，蹲坐在脚后跟上，大脚趾并拢。双膝与髋同宽，吸气。
②躯干朝前方折迭，呼气，胸部落在膝盖上，额头置于瑜伽垫上。
③朝前方舒展手臂，不宜放置于头顶部，两臂之间的距离并驾齐驱微宽。保持3-5个呼吸。
④吸气，自动还原至金刚坐。
呼吸：呼气蹲身，吸气还原。折叠时期间尽量均匀的呼吸
动作要点：重心几乎放在旁边双腿上，充分向前延伸你的脊椎
常见问题：额头不能贴在地面上。
解决方法：也可以不由曲杆，双手分类摆放，将额头装于手背上。也这个可以用瑜伽砖或则滑腻的毛巾，垫在额头下方。
步骤不胜感激：
①屈膝，正坐在瑜伽垫的下端。
②双手轻轻的扶住臀部的后侧方，呼气，后再做朝前翻滚。
③朝前急速旋转至大腿与地面极其互相平行，小腿和大腿与呈45°夹角，尽量3-5个呼吸。期间，用手伸手扶住腰的后侧方，保持平衡。
呼吸呼气后翻，吸气自动还原。
动作要点：不要靠身体的惯性做飞旋，能学会用腹肌和背部的力量来再控制。
常见问题：后滚之前，不能持续身体稳定。
解决方法：双手也可以扶地，后滚的幅度也可以会减少。
步骤:：
①竖正坐在瑜伽垫的中央，双腿伸直并拢。
②分开脚趾，右脚挡住左侧大腿根部。
③吸气，双手高抬，掌心相对于。呼气，前弯，去抓你的脚趾。
呼吸呼气前弯，吸气选择还原。
动作要点：充分感受腰部、伸直一侧的大腿与小腿后侧的拉伸，向前伸直一侧的大腿内侧主动地全身发力。
常见问题：根本无法洞穿到自己的脚趾。
解决方法：去碰触到小腿去掉。
步骤万分感谢：
①横坐在那瑜伽垫的中央，双腿拼命分开，保持上身正直无私。
②呼气，弯下腰，双手去触碰两侧大脚趾。
③吸气，还原，双臂抬至头顶。反复重复。
呼吸呼气弯身，吸气选择还原。
动作要点：尽量头、颈部，和躯干在一条直线上。
常见问题：与君相恋一百次到大脚趾。
解决方法：触碰到到小腿即可。
步骤如下：
①取简易工具盘腿坐。吸气，双手往上提，掌心相对于。
②呼气，向左侧打破。同时，双手下落，右手扶住左侧膝盖，左手用力撑地。一直保持2-3秒。
③吸气，选择还原。两手高抬，掌心要比。再做另一侧刹住。
呼吸呼气扭转，吸气还原功能。
动作要点：上半身一直保持盘坐，最好别随躯干的快速转动而旋转的。
常见问题：盘坐导致膝盖疼痛。
解决方法：臀部下方是可以不由垫高。
步骤追加：
①躺在那垫上，手臂再打开，掌心朝上，两臂与身体自然形成一个T字，双腿屈腿抬起右手，大腿与地面、小腿与大腿夹角约90°
②持续两腿并住的姿势，将腿部扭头身体一侧，感受到腰腹部的牵拉感，略有短暂的停顿，接着转而另一侧，转动过程中肩部一直不要远远离开地面
动作感觉：腰腹部有很明显的牵拉感
常见错误：腿部旋转过程中肩部赶到地面
解决方法：一直都完全控制肩部贴紧地面
08开心婴儿式
步骤追加：
①吸气，双腿向上升打开，脚掌朝北面天花板的方向，双手抓着脚掌外侧；呼气，双手往上拉
呼吸一直保持很缓慢而深长的呼吸甩脱的幅度
动作感受：感受到臀部、下背部的伸展，全身放松
解决方法：保持尾骨压着垫面
常见问题2：脚踝外翻或内扣
解决方法：尽量脚掌正朝上，脚踝中立
步骤追加：
①取躺姿。呼气，在屈膝提腿状态下，双膝向两侧外展，两脚掌掌心总体。
②吸气，还原功能成两腿并拢的躺姿。
呼吸呼气膝盖外展，吸气自动还原。
动作要点：臀部两侧肌肉主动去出拳，膝盖朝地面下压。
常见问题：髋部柔韧性相对不好，造成下背部的不适感。
解决方法：可以在腰下方垫一块瑜伽毯，膝盖下方各垫一块瑜伽砖。
步骤追加：
①侧躺在瑜伽垫的中央，双臂伸直，掌心朝上，也就放在身体的两侧，与躯干保持一定距离。
②双腿自然分开，双腿和双脚也可以微微外旋。
③也就匀实地呼吸，有意识地心情放松身体的每个部位包括大脑。
呼吸也深沉的呼吸。
动作要点：彻底放松，肌肉最好别有完全没有形式的紧张。要是室内温度较低，可以盖一条瑜伽巾也可以毯子。
合适初学者的瑜伽动作2
瑜伽是一件神奇无比的事情，它会伴随着你生活中的点点滴滴再一次发生变化。练习瑜伽是不管是什么你刚才练习的感觉要如何，改天天天练习一定会都有点完全不同感觉和变化。所以我，他才发现瑜伽是生活的一部分，在练习瑜伽的同时，也在学会“练习”生活。
莲花式打坐修行必须柔韧度和身体的肌肉拉伸作为基础，然后把慢慢地去实现莲花式打坐练功。这些动作是会让人不光习成的，而且，一旦你能天天练习莲花式，曲腿状态的轻松，会对你更加觉得舒服点。
手仗式坐姿，曲右膝，捉住右脚，让它不要西面左腿根部，接着曲左膝，捉住左脚，让它不要东面右腿根部，右脚脚跟靠近了脐部，而且脚心翻转上方。双手可以在背后交叉的十字扣住双脚。
打破也可以排出毒素，就像拧毛巾一样，按摩内脏，让它们高效率的工作。从下犬式就开始，尾骨向上升，腹部内收，看下方。稳定啊一只手，朝后看脚，别外一只手纵穿身体捉住对侧脚踝。拉脚踝，呼气，看天空。扭转向天空，双脚和至于一只手一直保持再压实地面。这样的体式甩脱你的中背部。
这是一个坐式拉伸的体式，拉伸腿部肌肉，同时增加平衡能力，长时间去练习会突然发现那个体式能拉伸腿部肌肉，可可以提高腿部力量，永久消除腿部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。保持坐姿到垫面上腰背部挺直，双腿并拢，绷脚背；将双腿抬离地面，左手抓左脚脚踝手臂伸直腿部向后伸展，右腿伸直向下拉至肩部位置，一直保持顺畅的呼吸，最好别呼吸不畅。
这是一个不一样的单腿直立平衡式，先俯卧，吸气，单腿从身侧抬起，保持直立赶到身侧，呼气，双手固定设置在单腿处，绕到身后紧紧的握住，持续一段时间，这个体式在练习练习的时候可能不太舒服，但只要你努力坚持，一定有挺好的效果。
四肢爬行的人类，血液循环由竖向转成竖向，而靠墙倒立，人的血液循环发生了什么了变化，改善了头部的供血。瑜伽倒立式又是众多体式中易为也并不难去练习的体式，瑜伽者挑战过来也能更快完成成效，最大限度地获得满足感。通过练习瑜伽倒立式，也可以不用颠倒的角度去感觉到瑜伽给了的魅力，享受啊不一样的瑜伽练习体验。
骑马奔驰式变体，这是个也很古怪的体式，下降的拉伸动作，这个可以缓解髋部酸疼，动作是紧张的，练习练习效果是明显的，只要用心一定要坚持的你最动人心弦！先呈右腿在前的骑马奔驰式，右膝着地，回弯小腿向后；身体经右包裹着右腿，将右手扶住右脚踝，左手放于腿左侧握住脚背。眼睛看向手指的方向。
通过安全、正确的、火弹的练习，下犬式伸展也可以让脊椎我得到管用的向外伸展，并提升脊椎的弹性，快速有效缓解背部肌肉的僵滞，让脊背十分笔直挺拔，大腿后侧的肌肉也将能够得到充分的伸展，管用加强大腿前侧的力量。来和小密一起学习一下吧。
下犬式体式请赐教：
1、山式站立，双脚分开与髋同宽，膝盖向前伸直，大腿收紧；
2、腹部收紧，屈肘两手交叉的十字相握，折叠时髋关节往上。肘关节寻找地面的方向，肩部紧张，背部放松下来。放松心态，去放空思绪。
如果手倒立做不好，不如你先做双角式。此式这个可以让大脑，身体内脏单独的腺体能爱和谐一致的运作。同时还这个可以让脸色红润，给大脑能提供更多的血氧。由山式解出，双脚分开最多一条腿的距离，脚尖朝前不要外八；吸气，自然延展脊背，手臂上提，呼气，上身向外前弯，双手放到双脚之间的两端上，与肩同宽，并试着将头顶也贴地。双手经前伸往臀后侧。
背部区域彻底的伸开，胸部很好的扩展，呼吸越来越完全，颈部舒展，对甲状腺也有益处，强健有力上背部的肌肉和颈部的后侧，改善体态，骨盆关节变得异常更有弹性。俯卧姿势，双腿并拢，四肢同时前蹬，一撑身体，吸气，延展脊柱，呼气，抬胸腔向下，双肩朝前朝前先打开。
比较适合初学者的瑜伽动作3
山式是最基本的瑜伽姿势之一，可指导您获得专注。在天天练习那个体式时，唤醒整个身体。请记好，山式远非单单直立。
要如何天天练习山姿：
向上拉你的股四头肌，你的`大腿内侧向你的中线
收紧你的核心肌肉
心情放松你的肩膀
将手臂垂线放在身体旁边
持续10次呼吸
2、树姿
树式是适合我初学者天天练习的基础体式，只不过它可以帮你额外身体和的精神稳定。它是一个平衡体式，有助可以提高脚踝，膝盖，小腿和腹部。
要如何练习练习树姿：
抓着你的右脚，将脚跟放进你的左大腿上
向后伸展左腿并保持平衡
把你的双手放在胸前合十
将右脚根基稳定地压入大腿内侧，同时抵抗左外侧腿
保持10次呼吸
换侧边练习
提示：
如果不是将你的脚跟放进你的大腿上特别不舒服的话，那就将你的脚掌装在小腿上（但要尽量减少在膝盖上，这会导致攻击）
3、猫/牛姿势
猫牛式由猫式和牛式成组合而成，是最常见的瑜伽姿势，常见相互联系。这种缓慢而有压制的来回运动是一个很适合初学者去练习的瑜伽姿势，它能温和的紧张背部和脊柱。
要如何练习练习猫/牛式：
呼气，向下弓起你的背部，同时轻轻地将下巴去东面胸部
吸气，微微抬起你的头，将腹部向外
4、板式
板式因其加强核心肌肉，胸部，腰部，手臂，手腕和肩部的力量而闻名。按照这样的瑜伽体式获得力量和耐力，初学者将以后更具挑战性的体式去做准备。
如何能天天练习板式：
抬起右手并伸直双腿，等他身体连成一条直线
双手分开后，将指尖和手掌死死的地按入垫子
保持10次呼吸
提示：
让你的臀部持续稳固，
5、眼镜蛇式
眼镜蛇式是一个简单但非常快速有效的瑜伽姿势，因为它既能起到核心，又能再打开胸腔。因为这是一个相对于温和的伸展，它大多在初学者并联连接序列中使用较多上犬式的替代姿势。
要如何去练习眼镜蛇式：
向下弯曲你的手肘，将你的手掌放到肩膀下的垫子上
吸气并将胸部从垫子上抬起右手
伸手缓缓抬起头，直视前方
尽量3到5次呼吸
提示：
假如您的下背部突然感到不适感，也可以实际减低身体东面地板来提高肘部的回弯度
6、下犬式
下犬式是一个各个的修复向上伸展体式，更加适合初学者定期定时练习。只不过通常是拉伸腿筋和小腿肌肉，但这个姿势也可促进血液循环拉伸和结合手臂和手腕。
要如何练习练习下犬式：
从桌子式又开始，慢慢抬起臀部，四肢挨地
双脚分开与髋同宽，初学者将脚趾踮下来
将您的重量放进去腿部
这个可以实际向外弯曲的膝盖来各边脊柱，接着尽可能会并拢
持续10次呼吸
提示：
望着你的脚趾
7、战士II姿势
战士II式是一个强大无比的瑜伽姿势，是可以帮瑜伽初学者增强耐力和注意力。这是一个深髋开放的瑜伽姿势，可以不向外伸展腿部，腹股沟和胸部，同时还是可以增强腿筋，股四头肌，小腿，臀肌和腹部肌肉。
该如何再练习战士II式：
自然弯曲你的右膝到你的右脚踝正上方
旋转左脚并将其平行随意放置在垫子的后缘
将双脚牢固地压在垫子上，将左脚的足弓与右脚跟对齐
往前伸展你的右臂，向后伸展你的左臂，手掌朝下，同时一直保持双臂互相垂直于地板
后再换边练习练习
提示：
确保你的膝盖不可能将近你的前脚踝
8、三角式
三角式是一个对大部分初学者练习都很最重要的姿势，而且它是全部瑜伽流派中最常见的准备姿势之一。它都能够拉伸腿筋并先打开胸部，同时增强核心。
要如何练习三角式：
在保持右臀部往下的同时，将右手向下伸开至胫骨，或脚踝或地板
将左臂伸进天花板
把目光转而左手指尖
达到10到12次呼吸
然后再换边去练习
提示：
要是您根本无法用指尖舒适惬意地手指触摸您的胫骨，脚踝或地板，可以在您的手掌下不宜放置瑜伽块
9、坐立打破
坐立脊柱扭转式是可以改善脊柱身形灵活性的适宜姿势之一，初学者应再注意避兔受了重伤。
怎么天天练习平躺刹住：
向下弯曲右膝盖，右脚离开了左臀外侧，左膝靠近胸口
轻而缓慢地刹住脊柱香右，
眼睛看向右侧
达到5到8次吸呼，换边练习
提示：
将的脚牢固点地放在垫子上
10、婴儿式
婴儿式是一个简单点休息姿势，能增强原先变动身体并新的直接连接呼吸，是很更适合初学者再练习的瑜伽姿势，它这个可以拉伸臀部，大腿和腿部，同时还这个可以释放者背部，肩部和胸部的紧张感。
怎么去练习婴儿式：
将膝盖分开与髋同宽，并轻地地坐脚后跟上
呼气俯下身朝前
将额头装在垫子上
伸展你的手臂朝前，手掌向下放进垫子上
达到10到12次呼吸
提示：
将臀部紧紧地向侧面推
如果不是膝盖不适感，请在臀部和脚跟彼此间放置一个垫子
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